Συνταγή για σαλάτα τόνου με λαχανικά και σως γιαουρτιού

Μια σαλάτα με τόνο, φρέσκα λαχανικά και γιαούρτι αποτελεί μια ιδιαίτερα ισορροπημένη επιλογή, με σχετικά χαμηλή θερμιδική επιβάρυνση. Ο τόνος προσφέρει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στην προστασία της καρδιαγγειακής υγείας.

Τα λαχανικά ενισχύουν το γεύμα με φυτικές ίνες, βιταμίνες και πολύτιμα μέταλλα, όπως βιταμίνη C, κάλιο και φυλλικό οξύ, ενώ παράλληλα υποστηρίζουν τη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και συμβάλλουν στον κορεσμό. Το γιαούρτι συμπληρώνει ιδανικά το προφίλ του γεύματος, προσφέροντας επιπλέον πρωτεΐνη και ασβέστιο.

Συνολικά, πρόκειται για μια ολοκληρωμένη διατροφική επιλογή που συνδυάζει πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και μικροθρεπτικά συστατικά, αποτελώντας ιδανική λύση για ένα ελαφρύ γεύμα ή ένα χορταστικό σνακ.

Υλικά (1 μερίδα)

100 γρ. τόνος σε νερό
2 αγγουράκια, κομμένα σε λεπτές ροδέλες
1/3 κούπας καλαμπόκι
½–1 κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
1 κ.σ. φρέσκο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
1 κ.σ. φρέσκος άνηθος, ψιλοκομμένος

Για τη σως

1 κ.σ. γιαούρτι
1 κ.γ. λάδι
1 κ.γ. μέλι
αλάτι, πιπέρι

Προαιρετικά, για μπρουσκέτα: 1 φέτα μαύρο φρυγανισμένο ψωμί

Εκτέλεση

Βήμα 1: Σε ένα μεγάλο μπολ βάζουμε τον τόνο, το αγγούρι, το καλαμπόκι, την πιπεριά, το φρέσκο κρεμμύδι και τον άνηθο. Ανακατεύουμε απαλά, ώστε να αναμειχθούν ομοιόμορφα τα υλικά.
Βήμα 2: Σε ένα δεύτερο μπολ ανακατεύουμε το γιαούρτι, το λάδι, το μέλι και το αλατοπίπερο, μέχρι να προκύψει μια ομοιογενής σως.
Βήμα 3: Περιχύνουμε τη σαλάτα με τη σως και ανακατεύουμε απαλά.
Βήμα 4: Αν θέλουμε, σερβίρουμε την τονοσαλάτα πάνω σε μια φρυγανισμένη φέτα ψωμί, σαν μπρουσκέτα.

Διατροφική αξία ανά μερίδα (χωρίς το ψωμί)

Ενέργεια: 268 kcal
Υδατάνθρακες: 11,3 γρ.
Πρωτεΐνη: 28,2 γρ.
Λιπαρά: 7,3 γρ.
Κορεσμένα λιπαρά: 1,1 γρ.