Μετά τα 50, πολλοί μπορεί να διαπιστώνετε ότι το σώμα σας δεν ανταποκρίνεται με τον ίδιο τρόπο όπως παλαιότερα. Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους γίνεται δυσκολότερη, η ενέργεια παρουσιάζει έντονες διακυμάνσεις και οι συνήθειες που κάποτε «απέδιδαν» θετικά στον οργανισμό φαίνεται πλέον να μην έχουν το ίδιο αποτέλεσμα.
Η ηλικία και η γενετική πράγματι επηρεάζουν τη λειτουργία του μεταβολισμού, όμως δεν καθορίζουν από μόνες τους την εξέλιξή του. Ορισμένες καθημερινές συνήθειες μπορεί να λειτουργούν αθόρυβα εις βάρος του, ενώ άλλες μπορούν να κάνουν αισθητή διαφορά με θετικό τρόπο.
Οι επτά αλλαγές που ακολουθούν δεν απαιτούν ακραίες δίαιτες ούτε εξαντλητικά προγράμματα. Όπως επισημαίνουν ειδικοί στο Yahoo Health, στόχος τους είναι να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα, να έχετε πιο σταθερή ενέργεια και να υποστηρίξετε τον μεταβολισμό σας, με βάση τις νέες ανάγκες του σώματός σας.
- Πάρτε στα σοβαρά την προπόνηση ενδυνάμωσης
Καθώς μεγαλώνετε, χάνετε φυσιολογικά ένα μέρος της μυϊκής σας μάζας. Όσο λιγότερους μυς διαθέτετε, τόσο πιο αργός γίνεται ο μεταβολισμός σας. Η προπόνηση ενδυνάμωσης αποτελεί έναν από τους αποτελεσματικότερους τρόπους για να περιορίσετε αυτή την απώλεια.
Αλτήρες, λάστιχα αντίστασης, kettlebells, ακόμη και το ίδιο το βάρος του σώματός σας μπορούν να συμβάλουν στην ανάπτυξη των μυών. Η μυϊκή μάζα καταναλώνει περισσότερες θερμίδες ακόμη και όταν κάθεστε στον καναπέ.
Παράλληλα, η ενδυνάμωση συνδέεται με καλύτερη διάθεση, ισχυρότερα οστά και μικρότερο κίνδυνο αρθρίτιδας, διαβήτη και πόνου στη μέση. Οι ειδικοί συνιστούν να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
- Αυξήστε την πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού. Έρευνες δείχνουν ότι η επαρκής πρόσληψή της μπορεί να ενισχύσει σημαντικά τον μεταβολισμό και να αυξήσει τις θερμίδες που καταναλώνει το σώμα σας. Η πρωτεΐνη βοηθά επίσης στην ανάπτυξη και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία κρατά τον μεταβολισμό ενεργό.
Και όσο περνάνε τα χρόνια, ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερη. Ένας διατροφολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε την ποσότητα που χρειάζεστε ανάλογα με το βάρος σας και το επίπεδο της σωματικής σας δραστηριότητας. Προσπαθήστε να συμπεριλαμβάνετε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Μπορείτε να επιλέγετε τρόφιμα όπως:
Κρέας (χωρίς λίπος)
Πουλερικά
Ψάρια και θαλασσινά
Αυγά
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Ξηρούς καρπούς
Σπόρους- Περιορίστε σημαντικά τη ζάχαρη
Η υπερβολική κατανάλωση επεξεργασμένης ζάχαρης δίνει στο σώμα σας το μήνυμα να αποθηκεύσει λίπος, κάτι που λειτουργεί αντίθετα από τον στόχο της τόνωσης του μεταβολισμού. Ο οργανισμός έχει περιορισμένη δυνατότητα αποθήκευσης γλυκόζης. Όταν η πρόσληψη υπερβαίνει τις άμεσες ανάγκες, το σώμα μετατρέπει τα περίσσεια σάκχαρα σε λίγο για μακροπρόθεσμη αποθήκευση (λιπογένεση).
Ο συνδυασμός μιας διατροφής πλούσιας σε ζάχαρη με μια κυρίως καθιστική ζωή επιβαρύνει τον μεταβολισμό σας. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζονται τα ροφήματα με ζάχαρη, όπως:
Αναψυκτικά
Καφέδες με σιρόπια, ζάχαρη και άλλα γλυκά πρόσθετα
Φρουτοποτά και επεξεργασμένοι χυμοί φρούτων
Ενεργειακά ποτάΟ λόγος είναι πως συχνά η ζάχαρη που λαμβάνουμε μέσω των ροφημάτων δεν γίνεται αντιληπτή – όπως για παράδειγμα όταν καταναλώνουμε ένα γλυκό επιδόρπιο. Για αυτό και σε πολλές περιπτώσεις τα αναψυκτικά, τα ροφήματα με ζάχαρη και τα ενεργειακά ποτά αποτελούν τη μεγαλύτερη πηγή πρόσθετων σακχάρων
Παράλληλα, η ζάχαρη προκαλεί απότομη άνοδο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, η οποία ακολουθείται από μια επίσης γρήγορη και μεγάλη πτώση. Αυτό μπορεί να σας κάνει να πεινάσετε ξανά μέσα σε μία ώρα, οδηγώντας σας σε μεγαλύτερη κατανάλωση φαγητού.
Περιορίστε όσο μπορείτε τα γλυκά αρτοσκευάσματα, τα μπισκότα, τις καραμέλες, τις μπάρες δημητριακών και τα γιαούρτια με πρόσθετη ζάχαρη. Στόχος δεν είναι η απόλυτη στέρηση, αλλά η κατανάλωσή τους με μέτρο.
- Μην περνάτε πολλές ώρες χωρίς να φάτε
Όταν μένετε έξι ή οκτώ ώρες χωρίς γεύμα, μπορεί να αισθανθείτε τρέμουλο, έντονη κόπωση και την ανάγκη να καταναλώσετε ό,τι υπάρχει διαθέσιμο στην κουζίνα.
Τα μεγάλα χρονικά διαστήματα ανάμεσα στα γεύματα απορρυθμίζουν το σάκχαρο στο αίμα και λειτουργούν εις βάρος του μεταβολισμού σας. Επιπλέον, η υπερκατανάλωση φαγητού που συνήθως ακολουθεί δεν βοηθά την κατάσταση.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, ένα γεύμα ή σνακ κάθε τρεις έως πέντε ώρες αποτελεί μια ισορροπημένη επιλογή. Μικρότερα και ολοκληρωμένα γεύματα, τα οποία περιλαμβάνουν άπαχη πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και υγιεινά λιπαρά, μπορούν να βοηθήσουν τον μεταβολισμό σας να παραμένει σταθερός σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Πίνετε περισσότερο νερό
Όταν είστε αφυδατωμένοι, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται, οι λιγούρες εντείνονται, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται και αισθάνεστε συνολικά πιο υποτονικοί.
Η επαρκής ενυδάτωση έχει το αντίθετο αποτέλεσμα και μπορεί επίσης να περιορίσει με φυσικό τρόπο την όρεξή σας, να βελτιώσει την απόδοσή σας κατά την άσκηση, να βοηθήσει τον οργανισμό σας να αποβάλει άχρηστες ουσίες και να σας γλιτώσει από περιττές θερμίδες κάθε φορά που επιλέγετε νερό αντί για ένα αναψυκτικό ή ένα ζαχαρούχο ρόφημα.
Ένας ενδεικτικός καθημερινός στόχος είναι περίπου εννέα ποτήρια νερό. Μικρά πρακτικά τεχνάσματα που σας υπενθυμίζουν να πίνετε νερό μέσα στην ημέρα μπορούν να σας βοηθήσουν να φτάσετε ευκολότερα αυτή την ποσότητα.
- Κάντε τον ποιοτικό ύπνο προτεραιότητα
Όταν κοιμάστε σταθερά επτά έως εννέα ώρες, είναι πιθανότερο να ξυπνήσετε με περισσότερη ενέργεια, καλύτερη συγκέντρωση και μεγαλύτερη διάθεση να κάνετε υγιεινές επιλογές. Αντίθετα, η έλλειψη ύπνου επιβραδύνει τον μεταβολισμό και μπορεί να σας οδηγήσει να φάτε περισσότερο και χειρότερα τρόφιμα, προκειμένου να αντισταθμίσετε τη χαμηλή ενέργεια.
Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που στερούνται τον ύπνο επιθυμούν περισσότερο σνακ πλούσια σε υδατάνθρακες, ιδιαίτερα κατά τις βραδινές ώρες. Ο ανεπαρκής ύπνος απορρυθμίζει επίσης τις ορμόνες που ελέγχουν την πείνα, τη λεπτίνη και τη γκρελίνη. Έτσι, μπορεί να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι, ενώ παράλληλα το σώμα σας αποθηκεύει περισσότερο λίπος.
Για να βελτιώσετε τον ύπνο σας, κρατήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές μακριά από το κρεβάτι και αποφύγετε τις οθόνες λίγο πριν ξαπλώσετε. Στο αρχικό κείμενο αναφέρονται επίσης το γλυκινικό μαγνήσιο ή η μελατονίνη ως επιλογές όταν απαιτείται επιπλέον βοήθεια.
- Θέστε το άγχος υπό έλεγχο
Το άγχος αποτελεί μέρος της ζωής, όμως το χρόνιο και ανεξέλεγκτο στρες αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης. Όταν η κορτιζόλη παραμένει υψηλή, το σώμα σας λαμβάνει το μήνυμα να αποθηκεύει λίπος αντί να το καίει.
Το χρόνιο άγχος συνδέεται επίσης με αύξηση του σωματικού βάρους, κόπωση και κακή ποιότητα ύπνου, δυσκολεύοντας την εφαρμογή όλων των υπόλοιπων αλλαγών. Η γιόγκα μπορεί να λειτουργήσει ως ένας αποτελεσματικός τρόπος περιορισμού του στρες. Άλλες πρακτικές που μπορούν να σας βοηθήσουν είναι ο διαλογισμός ή οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής
Ακούστε τον οργανισμό και προχωρήστε βήμα – βήμα
Όπως επισημαίνουν ειδικοί, είναι σημαντικό να ακούτε τις ανάγκες του οργανισμού σας. Εφαρμόστε σταδιακά τις απαραίτητες αλλαγές και δώστε τους μερικές εβδομάδες για να αποδώσουν. Ξεκινήστε με μία μόνο συνήθεια από τη λίστα – με την προπόνηση ενδυνάμωσης να αποτελεί μια ιδιαίτερα σημαντική επιλογή – και προσθέστε σταδιακά τις υπόλοιπες. Βήμα – βήμα, οι σταθερές αλλαγές, μία κάθε φορά, μπορούν να κάνουν τη μεγαλύτερη διαφορά.
