Παραδοσιακά ταυτισμένα με τη νηστεία ή με τις πιο «ταπεινές» πλευρές της μεσογειακής κουζίνας, τα όσπρια, όπως οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια και τα κουκιά – επιστρέφουν δυναμικά στις σύγχρονες διατροφικές οδηγίες ως μία πολύτιμη πηγή φυτικής πρωτεΐνης, ινών και μικροθρεπτικών συστατικών. Κι όμως, πολλές από τις ιδιότητές τους παραμένουν υποτιμημένες ή και άγνωστες στο ευρύ κοινό.
Τι δεν γνωρίζουμε για τα όσπρια;
Έχουν πρωτεΐνη συγκρίσιμη με το κρέας
Αν και θεωρούνται «φτωχή τροφή», 100 γρ. μαγειρεμένων φακών περιέχουν περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Όταν συνδυαστούν με δημητριακά (όπως το ρύζι ή το ψωμί), προσφέρουν πλήρη πρωτεΐνη, όπως εκείνη των ζωικών τροφών.
Προστατεύουν την καρδιά
Τα όσπρια είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της LDL («κακής») χοληστερίνης. Μελέτες δείχνουν ότι η συστηματική κατανάλωση οσπρίων συνδέεται με μειωμένο καρδιοαγγειακό κίνδυνο κατά 22%.
Ενισχύουν την υγεία του εντέρου
Χάρη στο υψηλό τους περιεχόμενο σε πρεβιοτικές ίνες, τα όσπρια λειτουργούν σαν «τροφή» για τα καλά βακτήρια του εντέρου, ενισχύοντας το μικροβίωμα και μειώνοντας τον κίνδυνο φλεγμονωδών νόσων και καρκίνου του παχέος εντέρου.
Συμβάλλουν στον έλεγχο του σακχάρου
Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και αυξάνουν αργά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα – ιδανικά για πρόληψη και διαχείριση του διαβήτη τύπου 2. Οι φακές, για παράδειγμα, επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης και ρυθμίζουν την ινσουλίνη.
Προσφέρουν σίδηρο, μαγνήσιο και φολικό οξύ
Αποτελούν καλή πηγή σιδήρου φυτικής προέλευσης, ο οποίος απορροφάται καλύτερα όταν καταναλώνονται με βιταμίνη C (π.χ. λεμόνι ή πιπεριές). Το φολικό οξύ που περιέχουν είναι απαραίτητο για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και την πρόληψη γενετικών ανωμαλιών κατά την κύηση.
Η Tracy Meissner, RD, κλινική διαιτολόγος στο University College London, τονίζει: «Τα όσπρια είναι η πιο υποτιμημένη υπερτροφή της Μεσογείου. Έχουν χαμηλό κόστος, υψηλή διατροφική αξία και μπορούν να αντικαταστήσουν με επιτυχία το κρέας σε πιάτα με πρωτεϊνική πληρότητα. Στις κλινικές μελέτες βλέπουμε σταθερά οφέλη για την καρδιά, το βάρος και τη μεταβολική υγεία».
Πόσο συχνά να τα τρώμε;
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει τουλάχιστον 2 μερίδες οσπρίων την εβδομάδα, ενώ το EAT-Lancet Commission, ενθαρρύνει ακόμη και καθημερινή κατανάλωση ως μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.
